Почему стоит думать о сосудах заранее
Сердце и сосуды работают без перерыва всю жизнь, и их состояние во многом зависит от ежедневных привычек. Европейские медицинские организации напоминают: регулярные профилактические осмотры и контроль артериального давления у врача — простой способ вовремя узнать о своём состоянии, ведь изменения долго могут никак не ощущаться.
Если врач уже назначил лечение, его нельзя заменять добавками или менять самостоятельно. Всё, о чём говорится ниже, — это общие сведения о питании и образе жизни.
Питание: средиземноморский ориентир
Многие европейские рекомендации опираются на средиземноморский тип питания и подход DASH. Их общие черты:
- много овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов;
- оливковое масло, орехи и семена как основные источники жиров;
- рыба один-два раза в неделю;
- умеренное количество молочных продуктов и птицы, меньше красного и переработанного мяса;
- минимум сладких напитков и продуктов с большим количеством добавленного сахара.
Соль и калий
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять меньше 5 г соли в день. Большая часть соли приходит не из солонки, а из хлеба, сыров, колбас, соусов и готовых блюд, поэтому полезно читать этикетки. Калий способствует поддержанию нормального артериального давления; его много в овощах, фруктах, бобовых, картофеле и орехах.
Полезные жиры
EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца (благоприятный эффект достигается при ежедневном приёме 250 мг EPA и DHA). Их главный источник — жирная морская рыба. Тем, кто ест рыбу редко, может подойти Супер Омега 3 ПНЖК. Замена насыщенных жиров ненасыщенными в рационе способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови.
Магний и витамины группы B
Магний способствует нормальной работе мышц, а тиамин (B1) — нормальной работе сердца. Витамины B6, B12 и фолат способствуют нормальному метаболизму гомоцистеина. Эти вещества поступают с цельными зёрнами, зеленью, бобовыми, орехами, а при недостатке в рационе можно рассмотреть Магний или Витамины Б комплекс.
Витамин C
Витамин C способствует нормальному образованию коллагена, необходимого для нормальной функции кровеносных сосудов. Ягоды, цитрусовые, перец и капуста помогают легко покрывать потребность в нём.
Растительные компоненты в рационе
Чеснок, куркума, боярышник и другие растения давно используются в кухнях разных народов. Некоторые люди включают в рацион продукты вроде Чеснок или Коэнзим Q10. Официально подтверждённых заявлений о пользе этих компонентов для сердца в ЕС нет, поэтому рассматривать их стоит без завышенных ожиданий и обязательно обсуждать с врачом, особенно при приёме препаратов, влияющих на свёртываемость крови.
Движение
ВОЗ советует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание. Дополнительно — силовые упражнения два раза в неделю. Даже короткие прогулки после еды и перерывы в сидячей работе вносят свой вклад.
Сон, стресс и вредные привычки
- Сон. Недостаток сна связан с ухудшением самочувствия. Ориентир — 7–9 часов.
- Стресс. Прогулки, дыхательные упражнения, хобби и общение помогают снизить напряжение.
- Курение. Отказ от курения — один из самых значимых шагов для сосудов в любом возрасте.
- Алкоголь. Чем меньше, тем лучше.
- Масса тела. Поддержание нормального веса облегчает работу сердца.
С чего начать
Не обязательно менять всё сразу. Можно начать с малого: добавить порцию овощей в обед, заменить сладкую газировку водой, пройти лишние 2000 шагов в день, поставить рыбу в меню раз в неделю. Больше идей для тарелки — в статье о питании для сердца и сосудов. И не забывайте о регулярных визитах к врачу и контроле показателей.
Пример дня
Чтобы рекомендации было проще применить, вот как может выглядеть обычный день. Завтрак — овсянка на молоке или растительном напитке с ягодами и горстью орехов. Обед — суп из овощей и бобовых, салат с оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба. Перекус — яблоко или натуральный йогурт. Ужин — запечённая рыба с овощами и гречкой или киноа. В течение дня — вода, травяные чаи без сахара, прогулка не менее получаса.
Готовить дома полезно ещё и потому, что так проще контролировать соль и качество жиров. Специи, травы, лимонный сок и чеснок помогают сделать блюда ароматными без лишней соли. Если вы питаетесь вне дома, выбирайте блюда на пару, запечённые или тушёные, а соусы просите подавать отдельно.
Контроль показателей
Домашний тонометр — удобный инструмент для тех, кому врач рекомендовал наблюдать за давлением. Измерения лучше делать в спокойном состоянии, сидя, в одно и то же время, и записывать результаты для обсуждения на приёме. Анализы крови на липиды и глюкозу также назначает врач с учётом возраста и факторов риска.
Важно. Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Пищевые добавки не являются лекарственными средствами и не заменяют разнообразное питание и здоровый образ жизни. При хронических состояниях, во время беременности и кормления грудью, а также при приёме лекарств перед использованием добавок посоветуйтесь с врачом.