Мозг — самый энергозатратный орган
При массе около 2% от веса тела мозг расходует примерно пятую часть энергии, которую получает организм. Поэтому усталость, рассеянность и трудности с концентрацией часто связаны с тем, как мы едим, спим и отдыхаем. Хорошая новость в том, что многое здесь зависит от повседневных привычек.
Если же такие состояния сохраняются долго, мешают работе или сопровождаются другими жалобами, стоит обратиться к врачу: за ними могут стоять самые разные причины, которые требуют профессиональной оценки.
Что нужно нервной системе из питания
Стабильная энергия
Резкие перепады, когда за сладким перекусом быстро следует спад сил, мало кому нравятся. Более ровное самочувствие дают блюда со сложными углеводами (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) в сочетании с белком и полезными жирами. Регулярный режим приёма пищи тоже играет роль.
Витамины группы B
Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), B6, биотин и B12 способствуют нормальной работе нервной системы, а многие из них — и нормальной психологической функции. Кроме того, B2, B3, B5, B6, B12 и фолат способствуют уменьшению усталости и утомляемости. Эти витамины содержатся в цельных зёрнах, мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и зелени. Тем, у кого рацион ограничен, может пригодиться комплекс витаминов группы B.
Магний
Магний способствует нормальной работе нервной системы, нормальной психологической функции и уменьшению усталости и утомляемости. Источники: орехи, семена тыквы, гречка, какао, бобовые, листовая зелень. Если с питанием его поступает недостаточно, можно рассмотреть Магний в форме добавки.
Омега-3 жирные кислоты
DHA способствует поддержанию нормальной функции мозга (благоприятный эффект достигается при ежедневном приёме 250 мг DHA). Главный источник — жирная морская рыба, которую рекомендуют есть один-два раза в неделю. Если рыба бывает на столе редко, существует Супер Омега 3 ПНЖК.
Витамин C и антиоксиданты из пищи
Витамин C способствует нормальной работе нервной системы и защите клеток от окислительного стресса. Много его в ягодах, цитрусовых, перце и капусте. Разноцветные овощи и фрукты в целом делают рацион богаче. Больше идей — в статье о продуктах для памяти и мозга.
Растительные компоненты
В традиционных системах питания разных народов используется множество растений. Например, готу кола известна в аюрведической кухне и фитотрадиции, а гинкго билоба — одно из самых изучаемых растений. Продукты вроде Готу Кола или Гинкго и Боярышник иногда включают в свой рацион люди, интересующиеся растительными добавками. Научные данные о таких растениях пока неоднозначны, поэтому ожидать от них определённого эффекта не стоит. Гинкго может взаимодействовать с рядом лекарств, поэтому консультация врача обязательна.
Образ жизни важнее всего
Сон
Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Взрослым обычно нужно 7–9 часов. Помогают постоянное время отхода ко сну, прохладная тёмная спальня, отказ от экранов за час до сна и умеренность с кофеином во второй половине дня.
Движение
Регулярная физическая активность — ходьба, плавание, велосипед, танцы — связана с хорошим самочувствием и настроением. Ориентир ВОЗ для взрослых — не менее 150 минут умеренной активности в неделю.
Умственная нагрузка и отдых
Изучение языков, чтение, музыка и новые навыки тренируют внимание. При этом мозгу нужны и паузы: короткие перерывы в работе, прогулки на свежем воздухе, время без телефона.
Стресс
Хронический стресс отражается на сне, питании и концентрации. Дыхательные практики, общение с близкими, хобби и чёткие границы между работой и отдыхом помогают сохранять равновесие. Об этом подробнее рассказано в материале о том, как справляться со стрессом.
Простой план на каждый день
- завтрак с белком и цельными злаками;
- горсть орехов или семян в течение дня;
- рыба один-два раза в неделю;
- овощи и фрукты разных цветов в каждом приёме пищи;
- достаточное количество воды;
- 30 минут движения и регулярный сон.
Такой подход не требует больших затрат, но со временем помогает чувствовать себя собраннее. Добавки могут дополнить рацион, если в нём не хватает каких-то веществ, но основу составляют питание и привычки.
Частые вопросы
Помогает ли кофе сосредоточиться
Кофеин многим помогает почувствовать бодрость, но у каждого своя чувствительность. Избыток кофе может ухудшать сон, а это сказывается на самочувствии следующего дня. Для большинства взрослых разумно ограничиться несколькими чашками в первой половине дня и не заменять кофе полноценной едой.
Нужно ли есть сладкое для работы мозга
Мозг действительно использует глюкозу, однако организм получает её из любых углеводов, в том числе из круп, хлеба, фруктов и овощей. Небольшое количество сладкого не запрещено, но основой рациона лучше делать продукты, которые дают энергию постепенно.
Когда стоит обратиться к врачу
Если усталость, забывчивость, тревожность или проблемы со сном длятся неделями, усиливаются или мешают привычной жизни, лучше не искать решение в добавках, а пройти обследование. Врач поможет понять, связаны ли эти состояния с образом жизни или требуют отдельного внимания.
Важно. Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Пищевые добавки не являются лекарственными средствами и не заменяют разнообразное питание и здоровый образ жизни. При хронических состояниях, во время беременности и кормления грудью, а также при приёме лекарств перед использованием добавок посоветуйтесь с врачом.