Соединительная ткань — каркас организма
Соединительная ткань присутствует практически везде: она формирует хрящи, связки, сухожилия, кости, входит в состав кожи и стенок сосудов. Её основу составляют белковые волокна — прежде всего коллаген и эластин — и межклеточное вещество, которое удерживает воду и обеспечивает упругость.
Хрящи покрывают суставные поверхности и позволяют им плавно скользить. С возрастом, при высоких нагрузках, лишнем весе или, наоборот, малоподвижности ткани испытывают больше нагрузки. Если суставы беспокоят болью, скованностью или отёком, важно обратиться к врачу: самостоятельный подбор добавок не заменяет диагностику.
Нутриенты, участвующие в нормальном состоянии тканей
Белок
Белок способствует поддержанию мышечной массы и нормального состояния костей. Мышцы, в свою очередь, берут на себя часть нагрузки с суставов. Источники белка: рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу.
Витамин C
Витамин C способствует нормальному образованию коллагена, необходимого для нормальной функции хрящей и костей. Его много в свежих овощах, ягодах и цитрусовых. Если рацион беден ими, пригодится Витамин C.
Кальций, витамин D и витамин K
Кальций необходим для поддержания нормального состояния костей, витамин D способствует его нормальному усвоению и поддержанию нормальной функции мышц. Источники кальция — молочные продукты, кунжут, миндаль, зелень; витамин D образуется в коже под солнцем и содержится в жирной рыбе и яйцах. Удобный вариант — Кальций Плюс Витамин D.
Марганец, медь и цинк
Марганец способствует нормальному образованию соединительной ткани, медь — поддержанию нормального состояния соединительной ткани, цинк — поддержанию нормального состояния костей. Эти микроэлементы есть в орехах, семенах, цельных злаках, бобовых и морепродуктах.
Магний
Магний способствует нормальной работе мышц и поддержанию нормального состояния костей. Его много в гречке, орехах и зелени; при недостатке в рационе его можно получать и из добавок.
Коллаген, хондроитин, МСМ и другие компоненты
Многие интересуются добавками с коллагеном, хондроитином, глюкозамином или метилсульфонилметаном. Эти вещества являются естественными компонентами тканей или пищи, и их часто выбирают люди, ведущие активный образ жизни. В ассортименте есть, например, Коллаген, Хондроитин, МСМ и комплекс Эвер Флекс. Официально одобренных в ЕС заявлений о пользе этих веществ для суставов нет, поэтому их стоит рассматривать как часть рациона, а не как решение проблемы. Подробнее о коллагене — в статье «Коллаген: что это».
Привычки, которые берегут суставы
Регулярное движение
Хрящ получает питательные вещества из суставной жидкости, а её циркуляции помогает движение. Подойдут ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес. Важно наращивать нагрузку постепенно и разминаться перед тренировкой.
Сила мышц
Крепкие мышцы бёдер, спины и кора стабилизируют суставы. Силовые упражнения два раза в неделю — хороший ориентир для взрослых любого возраста при отсутствии противопоказаний.
Масса тела
Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на колени и тазобедренные суставы при ходьбе. Постепенное поддержание нормального веса за счёт питания и движения облегчает им работу.
Эргономика
- удобная обувь с хорошей амортизацией;
- правильная техника подъёма тяжестей — за счёт ног, а не спины;
- перерывы при сидячей работе каждые 30–60 минут;
- настроенное рабочее место: высота стола и монитора.
Питание в целом
Средиземноморский тип питания с овощами, рыбой, оливковым маслом, орехами и цельными злаками обеспечивает широкий набор нутриентов. Сладкие напитки и ультрапереработанные продукты лучше ограничить. Не стоит забывать и о воде: хрящевая ткань во многом состоит из неё.
Итог
Состояние суставов и хрящей складывается из многих факторов: наследственности, возраста, нагрузки, веса, питания и активности. На часть из них мы можем влиять каждый день. Разнообразный рацион, достаточное количество белка, витамина C, кальция, витамина D и микроэлементов, а также регулярное и разумное движение — надёжная основа.
Частые вопросы
Вредно ли бегать для коленей
Для здоровых людей умеренный бег с правильной техникой, в подходящей обуви и с постепенным увеличением нагрузки обычно считается безопасным. Если же колени беспокоят, лучше начать с ходьбы, плавания или велотренажёра и обсудить нагрузку со специалистом по спортивной медицине.
Помогает ли холодец
Холодец и костные бульоны содержат белки, получаемые из соединительной ткани животных. Это вкусная и питательная часть рациона, но в организме любой белок расщепляется до аминокислот, поэтому особых ожиданий к таким блюдам лучше не иметь. Важнее общее количество и разнообразие белка в меню.
Когда идти к врачу
Если сустав опух, покраснел, болит в покое или по ночам, подвижность снизилась после травмы, откладывать визит не стоит. Раннее обращение помогает подобрать подходящую тактику.
Важно. Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Пищевые добавки не являются лекарственными средствами и не заменяют разнообразное питание и здоровый образ жизни. При хронических состояниях, во время беременности и кормления грудью, а также при приёме лекарств перед использованием добавок посоветуйтесь с врачом.