В последние годы слова «пробиотики» и «пребиотики» можно увидеть на упаковках йогуртов, хлопьев и пищевых добавок. К ним добавился ещё и термин «синбиотики». Звучат они похоже, и неудивительно, что их часто путают. В этой статье мы спокойно разберём, что означает каждое понятие и где эти вещества встречаются в повседневной жизни.
Немного о микробиоме
В кишечнике человека живут триллионы микроорганизмов — бактерий, грибов и других микробов. Их совокупность называют кишечной микробиотой, а вместе с их генами — микробиомом. Состав микробиоты у каждого человека индивидуален и зависит от питания, образа жизни, возраста и многих других факторов.
Микробиом активно изучается учёными, и многое о нём пока остаётся предметом исследований. Поэтому к громким обещаниям, связанным с этой темой, стоит относиться осторожно.
Что такое пробиотики
Пробиотиками называют живые микроорганизмы, которые добавляют в продукты питания или пищевые добавки. Чаще всего это бактерии родов Lactobacillus и Bifidobacterium, реже — другие бактерии, например Bacillus coagulans, или дрожжи.
Важные особенности пробиотиков:
- это живые организмы, поэтому для них важны условия хранения;
- каждый штамм отличается от другого, даже внутри одного вида;
- количество микроорганизмов обычно указывают в КОЕ — колониеобразующих единицах.
Стоит знать и о регуляторных нюансах: в Европейском союзе на сегодняшний день нет одобренных заявлений о пользе пробиотиков для здоровья. Поэтому добросовестные производители и продавцы в ЕС описывают такие продукты нейтрально — указывают состав и штаммы, но не дают обещаний.
Где встречаются живые культуры в еде
Живые микроорганизмы естественным образом содержатся во многих ферментированных продуктах:
- натуральный йогурт и кефир;
- квашеная капуста и другие непастеризованные квашеные овощи;
- кимчи;
- некоторые сыры;
- комбуча, мисо, темпе.
Обратите внимание: при пастеризации после ферментации большая часть живых культур погибает, поэтому не каждый ферментированный продукт из магазина содержит их в активном виде.
Что такое пребиотики
Пребиотики — это не микроорганизмы, а компоненты пищи, которые не перевариваются в верхних отделах пищеварительного тракта и служат питательной средой для бактерий кишечника. Чаще всего это определённые виды пищевых волокон.
К наиболее известным относятся:
- инулин — содержится в цикории, топинамбуре, луке, чесноке;
- фруктоолигосахариды — в бананах, луке-порее, спарже;
- галактоолигосахариды — в бобовых;
- резистентный крахмал — в остывшем картофеле и рисе, слегка недозрелых бананах, овсе.
Заметьте, что многие из этих продуктов — самые обычные овощи, злаки и бобовые. Разнообразный растительный рацион сам по себе приносит на стол много разных волокон. Кстати, для клетчатки из некоторых источников в ЕС одобрены отдельные формулировки: например, клетчатка из зёрен пшеницы способствует ускорению кишечного транзита.
Что такое синбиотики
Синбиотики — это продукты, в которых пробиотики и пребиотики объединены. Идея состоит в том, чтобы вместе с живыми культурами в продукт входили и волокна, которые служат для них питательной средой.
Синбиотиком может быть как готовый продукт или добавка, так и обычное сочетание блюд: например, натуральный йогурт с бананом и овсяными хлопьями или кефир с добавлением отрубей.
Коротко: сравнение
- Пробиотики — живые микроорганизмы.
- Пребиотики — пищевые волокна и другие компоненты, которые служат питательной средой для микроорганизмов.
- Синбиотики — сочетание первого и второго в одном продукте.
Как читать этикетку
Если вы рассматриваете продукт с живыми культурами, полезно обратить внимание на следующее:
- указание штамма — хорошая практика, когда производитель пишет не только род и вид, но и обозначение конкретного штамма;
- количество КОЕ — и на какой момент оно гарантировано: на дату производства или до конца срока годности;
- условия хранения — некоторые продукты требуют холодильника, другие стабильны при комнатной температуре;
- вспомогательные вещества — наличие аллергенов, лактозы, подсластителей.
Примеры из каталога NSP
В каталоге NSP представлено несколько продуктов с живыми культурами, которые отличаются составом микроорганизмов. «Бифидофилус Флора Форс» содержит лакто- и бифидобактерии. «Про Б11» — многоштаммовый продукт. «Бацилус Коагулянс» основан на спорообразующих бактериях Bacillus coagulans. Подробный состав каждого продукта указан на странице товара — перед выбором внимательно изучите его и, при необходимости, обсудите со специалистом.
Питание прежде всего
Какой бы продукт вы ни выбрали, основу по-прежнему составляет рацион. Практические шаги, которые легко внедрить:
- включайте в меню разные овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки;
- старайтесь, чтобы растительная пища была разнообразной в течение недели;
- добавляйте ферментированные продукты, если они вам подходят;
- пейте достаточно воды, особенно при увеличении количества клетчатки;
- увеличивайте долю клетчатки постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
Регулярное движение, полноценный сон и умеренность в отношении сильно переработанных продуктов дополняют эту картину. Добавки могут быть частью вашего выбора, но не замещают разнообразную и сбалансированную еду.
Важно. Информация в этой статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Пищевые добавки не являются лекарственными средствами и не заменяют разнообразное сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Если у вас есть хронические состояния, вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, перед началом приёма любых добавок посоветуйтесь с врачом.