Витамин C, или аскорбиновая кислота, — пожалуй, самый известный витамин. О нём вспоминают, когда за окном становится холоднее, а в магазинах появляются цитрусовые. Давайте разберёмся, что о нём действительно стоит знать, без мифов и преувеличений.
Почему витамин C нужно получать каждый день
В отличие от многих животных, человек не способен синтезировать витамин C самостоятельно. Кроме того, он водорастворимый и не создаёт в организме больших запасов. Поэтому его важно получать регулярно — желательно каждый день.
Для взрослых в Европейском союзе ориентиром служит референсное значение для маркировки — 80 мг в сутки. Индивидуальная потребность может отличаться, и это нормально.
Какие функции выполняет витамин C
Витамин C участвует во множестве процессов. В ЕС для него одобрен ряд формулировок, которые хорошо описывают его роль:
- способствует нормальной работе иммунной системы;
- способствует нормальному образованию коллагена для нормальной функции кожи, кровеносных сосудов, костей, хрящей, дёсен и зубов;
- способствует уменьшению усталости и утомляемости;
- способствует нормальному энергетическому обмену;
- способствует защите клеток от окислительного стресса;
- повышает усвоение железа;
- способствует нормальной работе нервной системы и нормальной психологической функции.
Отдельно стоит упомянуть связь с физической активностью: витамин C способствует поддержанию нормальной работы иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок. Этот эффект достигается при ежедневном приёме 200 мг сверх обычной суточной нормы.
Витамин C и железо
Интересная практическая деталь: витамин C повышает усвоение железа. Растительное железо из бобовых, круп и зелени усваивается хуже, чем железо из мяса. Если сочетать такие блюда с овощами или фруктами, богатыми витамином C, например добавить к чечевице болгарский перец или запить гречку свежевыжатым соком, это помогает рациону работать эффективнее.
Где искать витамин C
Многие удивляются, что апельсин — далеко не рекордсмен по содержанию витамина C. Хорошими источниками считаются:
- сладкий перец, особенно красный и жёлтый;
- чёрная смородина и шиповник;
- киви и цитрусовые;
- брокколи, брюссельская и цветная капуста;
- клубника и облепиха;
- свежая зелень: петрушка, укроп, шпинат.
Если в течение дня на вашей тарелке регулярно появляются свежие овощи, ягоды и фрукты, вы, скорее всего, уже получаете заметную часть необходимого количества.
Как сохранить витамин C при готовке
Витамин C — вещество деликатное. Он разрушается при нагревании, контакте с воздухом и длительном хранении. Несколько простых привычек помогут сохранить его больше:
- ешьте часть овощей и фруктов в свежем виде;
- нарезайте продукты непосредственно перед едой;
- готовьте на пару или недолго, а не варите долго в большом количестве воды;
- храните зелень и ягоды в холодильнике и не откладывайте их надолго;
- не забывайте о замороженных овощах и ягодах: при быстрой заморозке витамин сохраняется достаточно хорошо.
Когда можно подумать о добавке
Если рацион однообразен, свежих овощей и фруктов в нём мало или у вас период высоких нагрузок, можно рассмотреть добавку с витамином C как дополнение к питанию. Но стоит помнить: добавка не отменяет необходимости есть овощи и фрукты, ведь в них помимо витамина есть клетчатка и множество других ценных веществ.
При выборе обратите внимание на:
- дозировку — чем больше, тем не обязательно лучше; излишки водорастворимого витамина организм просто выводит, а очень высокие дозы могут вызывать дискомфорт со стороны пищеварения;
- форму — таблетки, капсулы, жевательные формы; выбирайте ту, которую удобно принимать регулярно;
- состав — наличие дополнительных компонентов, подсластителей и красителей.
В каталоге NSP можно найти «Витамин C» как отдельный продукт. Тем, кто предпочитает получать сразу несколько нутриентов, может подойти «Витамины и Минералы — Супер Комплекс». Витамин C нередко сочетают с цинком — для этого есть «Цинк ALT»; цинк, как и витамин C, способствует нормальной работе иммунной системы.
Несколько распространённых мифов
«Чем больше, тем лучше»
Это не так. Организм усваивает витамин C в ограниченном количестве, а избыток выводится. Разумнее ориентироваться на рекомендуемые значения и регулярность, а не на «ударные» дозы.
«Достаточно одного апельсина в неделю»
Поскольку витамин C не накапливается в больших количествах, важна ежедневная регулярность, а не разовые порции.
«Витамин C нужен только зимой»
Потребность в нём сохраняется круглый год. Летом получить его из еды просто легче благодаря сезонным ягодам и овощам.
Итог
Витамин C — важный участник многих процессов в организме, и лучший способ его получать — это разнообразное питание со свежими овощами, фруктами и ягодами. Добавки могут помочь в периоды, когда рацион далёк от идеала, но основа остаётся прежней: сбалансированная еда, движение, полноценный сон и внимание к себе.
Важно. Информация в этой статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Пищевые добавки не являются лекарственными средствами и не заменяют разнообразное сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Если у вас есть хронические состояния, вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, перед началом приёма любых добавок посоветуйтесь с врачом.