Серце й судини працюють без перерви все життя, і те, як ми їмо, рухаємося та відпочиваємо, безпосередньо впливає на їхній стан. Лікарі в Європі одностайні: основа турботи про серцево-судинну систему — не окремі продукти чи добавки, а сукупність щоденних звичок.
У цій статті розберемо, які принципи харчування рекомендують фахівці, які вітаміни та мінерали важливі для серця і де місце харчовим добавкам.
Спосіб життя: три головні опори
- Збалансоване харчування з переважанням рослинних продуктів і помірною кількістю тваринних жирів.
- Регулярна фізична активність — ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150 хвилин помірного навантаження на тиждень.
- Відмова від куріння і помірність щодо алкоголю.
До цього варто додати сон, контроль ваги та вміння давати раду стресу. Докладніше про вплив руху читайте в статті про спосіб життя та кровообіг.
Принципи харчування для серця
Якість жирів
Заміна насичених жирів (жирне м’ясо, вершкове масло, випічка) на ненасичені — оливкову олію, горіхи, насіння, авокадо — сприяє підтриманню нормального рівня холестерину в крові. Це схвалене в ЄС твердження стосується саме такої заміни в раціоні.
Омега-3 жирні кислоти
Жирну морську рибу рекомендують їсти 1–2 рази на тиждень. EPA та DHA сприяють нормальній роботі серця за щоденного споживання 250 мг. Тим, хто їсть рибу рідко, може підійти Супер Омега 3 ПНЖК.
Клітковина
Вівсянка, ячмінь, бобові, овочі та фрукти дають розчинну клітковину. Бета-глюкани вівса та ячменю сприяють підтриманню нормального рівня холестерину в крові за споживання 3 г на день. Додатковим джерелом клітковини може слугувати Локло.
Менше солі
Зниження споживання натрію сприяє підтриманню нормального артеріального тиску. Готові соуси, ковбаси, сири та снеки — головні приховані джерела солі, тому корисно читати етикетки.
Більше калію
Калій сприяє підтриманню нормального тиску. Його багато в овочах, бобових, бананах, картоплі та сухофруктах.
Вітаміни й мінерали, важливі для серця та судин
- Тіамін (B1) сприяє нормальній роботі серця.
- Вітаміни B6, B12 і фолат беруть участь у нормальному метаболізмі гомоцистеїну.
- Вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної функції кровоносних судин. Джерела — свіжі овочі, ягоди, цитрусові, а за потреби Вітамін C.
- Магній сприяє нормальній роботі м’язів і електролітному балансу. Його багато в горіхах, крупах і зелені; є й добавки, наприклад Магній.
- Вітамін K сприяє нормальному згортанню крові.
Рослинні інгредієнти та інші речовини
Часник, куркума, глід, коензим Q10 і поліфеноли виноградних кісточок традиційно цікавлять людей, які стежать за своїм самопочуттям. Такі інгредієнти входять до складу продуктів Часник, «Коензим Q10» і Грейпайн із протекторами. Важливо розуміти: це харчові добавки, а не ліки. Вони не призначені для лікування чи профілактики захворювань серця й не замінюють призначень лікаря.
Коензим Q10 організм синтезує сам, а також отримує з м’ясом, рибою та горіхами. Вітамін E, що міститься в рослинних оліях, сприяє захисту клітин від окиснювального стресу — докладніше про нього в статті про вітамін E.
Приклад дня
- Сніданок: вівсянка на воді чи молоці з ягодами та жменею горіхів.
- Обід: салат з оливковою олією, сочевичний суп, цільнозерновий хліб.
- Перекус: яблуко або натуральний йогурт.
- Вечеря: запечена скумбрія з овочами та гречкою.
Такий раціон близький до середземноморського типу харчування, який часто згадують європейські дієтологи.
Коли звертатися до лікаря
Регулярні профілактичні огляди дають змогу вчасно дізнатися показники тиску, холестерину та глюкози. Якщо лікар виявив відхилення, дотримуйтеся його рекомендацій. Харчові добавки не замінюють лікування, а їх прийом під час терапії варто погоджувати з фахівцем, оскільки деякі рослини можуть взаємодіяти з ліками, наприклад з антикоагулянтами.
Практичні поради на кожен день
- Використовуйте для готування оливкову або ріпакову олію замість вершкового масла.
- Додавайте до страв трави та спеції, щоб рідше тягнутися до сільнички.
- Їжте овочі в кожному прийомі їжі — хоча б половину тарілки.
- Обирайте цільнозерновий хліб і макарони.
- Замінюйте ковбаси й копченості запеченим м’ясом птиці або рибою.
- Обирайте воду замість солодких напоїв.
- Робіть короткі активні перерви під час сидячої роботи: пройтися, піднятися сходами, розім’ятися.
- Стежте за обхватом талії: його збільшення — привід переглянути раціон і рівень активності.
Невеликі, але постійні зміни зазвичай приносять більше користі, ніж різкі обмеження, яких важко дотримуватися довго. Важливо, щоб нові звички були зручними й приємними, тоді їх простіше зберегти на роки.
Підсумок
Для серця й судин найважливіші різноманітне харчування з достатньою кількістю овочів, клітковини та корисних жирів, помірна кількість солі, щоденний рух і відмова від куріння. Добавки можуть доповнити раціон, але не замінити цих звичок.
Важливо: інформація має ознайомчий характер. За хронічних станів, під час вагітності та годування груддю, а також у разі приймання ліків проконсультуйтеся з лікарем перед використанням харчових добавок.