Сполучна тканина — каркас організму
Сполучна тканина присутня практично всюди: вона формує хрящі, зв’язки, сухожилля, кістки, входить до складу шкіри та стінок судин. Її основу становлять білкові волокна — насамперед колаген і еластин — та міжклітинна речовина, яка утримує воду й забезпечує пружність.
Хрящі вкривають суглобові поверхні й дають їм змогу плавно ковзати. З віком, за високих навантажень, зайвої ваги або, навпаки, малорухливості тканини зазнають більшого навантаження. Якщо суглоби турбують болем, скутістю чи набряком, важливо звернутися до лікаря: самостійний підбір добавок не замінює діагностики.
Нутрієнти, що беруть участь у нормальному стані тканин
Білок
Білок сприяє підтриманню м’язової маси та нормального стану кісток. М’язи, своєю чергою, беруть на себе частину навантаження із суглобів. Джерела білка: риба, птиця, яйця, молочні продукти, бобові, тофу.
Вітамін C
Вітамін C сприяє нормальному утворенню колагену, необхідного для нормальної функції хрящів і кісток. Його багато у свіжих овочах, ягодах і цитрусових. Якщо раціон бідний на них, знадобиться Вітамін C.
Кальцій, вітамін D і вітамін K
Кальцій необхідний для підтримання нормального стану кісток, вітамін D сприяє його нормальному засвоєнню та підтриманню нормальної функції м’язів. Джерела кальцію — молочні продукти, кунжут, мигдаль, зелень; вітамін D утворюється в шкірі під сонцем і міститься в жирній рибі та яйцях. Зручний варіант — Кальцій Плюс Вітамін D.
Марганець, мідь і цинк
Марганець сприяє нормальному утворенню сполучної тканини, мідь — підтриманню нормального стану сполучної тканини, цинк — підтриманню нормального стану кісток. Ці мікроелементи є в горіхах, насінні, цільних злаках, бобових і морепродуктах.
Магній
Магній сприяє нормальній роботі м’язів і підтриманню нормального стану кісток. Його багато в гречці, горіхах і зелені; якщо в раціоні його бракує, його можна отримувати й із добавок.
Колаген, хондроїтин, МСМ та інші компоненти
Багато хто цікавиться добавками з колагеном, хондроїтином, глюкозаміном чи метилсульфонілметаном. Ці речовини є природними компонентами тканин або їжі, і їх часто обирають люди, які ведуть активний спосіб життя. В асортименті є, наприклад, Колаген, Хондроїтин, МСМ і комплекс Евер Флекс. Офіційно схвалених у ЄС тверджень про користь цих речовин для суглобів немає, тому їх варто розглядати як частину раціону, а не як розв’язання проблеми. Докладніше про колаген — у статті «Колаген: що це».
Звички, які бережуть суглоби
Регулярний рух
Хрящ отримує поживні речовини із суглобової рідини, а її циркуляції допомагає рух. Підійдуть ходьба, плавання, велосипед, йога, пілатес. Важливо нарощувати навантаження поступово й розминатися перед тренуванням.
Сила м’язів
Міцні м’язи стегон, спини та кора стабілізують суглоби. Силові вправи двічі на тиждень — добрий орієнтир для дорослих будь-якого віку за відсутності протипоказань.
Маса тіла
Кожен зайвий кілограм збільшує навантаження на коліна й кульшові суглоби під час ходьби. Поступове підтримання нормальної ваги завдяки харчуванню та руху полегшує їм роботу.
Ергономіка
- зручне взуття з хорошою амортизацією;
- правильна техніка піднімання важких предметів — за рахунок ніг, а не спини;
- перерви під час сидячої роботи кожні 30–60 хвилин;
- облаштоване робоче місце: висота столу й монітора.
Харчування загалом
Середземноморський тип харчування з овочами, рибою, оливковою олією, горіхами та цільними злаками забезпечує широкий набір нутрієнтів. Солодкі напої та ультраперероблені продукти краще обмежити. Не варто забувати й про воду: хрящова тканина багато в чому складається з неї.
Підсумок
Стан суглобів і хрящів складається з багатьох факторів: спадковості, віку, навантаження, ваги, харчування та активності. На частину з них ми можемо впливати щодня. Різноманітний раціон, достатня кількість білка, вітаміну C, кальцію, вітаміну D і мікроелементів, а також регулярний і розумний рух — надійна основа.
Часті запитання
Чи шкідливо бігати для колін
Для здорових людей помірний біг із правильною технікою, у відповідному взутті та з поступовим збільшенням навантаження зазвичай вважається безпечним. Якщо ж коліна турбують, краще почати з ходьби, плавання або велотренажера й обговорити навантаження з фахівцем зі спортивної медицини.
Чи допомагає холодець
Холодець і кісткові бульйони містять білки, отримані зі сполучної тканини тварин. Це смачна й поживна частина раціону, але в організмі будь-який білок розщеплюється до амінокислот, тому особливих очікувань щодо таких страв краще не мати. Важливіші загальна кількість і різноманітність білка в меню.
Коли йти до лікаря
Якщо суглоб набряк, почервонів, болить у стані спокою чи вночі, рухливість знизилася після травми, відкладати візит не варто. Раннє звернення допомагає підібрати відповідну тактику.
Важливо. Інформація в статті має ознайомчий характер і не замінює консультації фахівця. Харчові добавки не є лікарськими засобами й не замінюють різноманітного харчування та здорового способу життя. За хронічних станів, під час вагітності та годування груддю, а також у разі приймання ліків перед використанням добавок порадьтеся з лікарем.