Комп’ютер, смартфон, довгі години над робочими документами — очі сьогодні працюють більше, ніж будь-коли. Втома очей, відчуття сухості та труднощі з фокусуванням під вечір знайомі багатьом. На комфорт очей впливають звички, освітлення і, звісно, харчування. Розберімо, які нутрієнти важливі для зору та що ще можна робити щодня.
Нутрієнти зі схваленими твердженнями
У Європейському Союзі твердження про користь для здоров’я проходять оцінку EFSA. Для зору схвалено твердження для кількох нутрієнтів.
Вітамін A
Вітамін A сприяє підтриманню нормального зору. Він міститься в печінці, яйцях, вершковому маслі, а бета-каротин, з якого організм може утворювати вітамін A, — у моркві, гарбузі, шпинаті та абрикосах. Бета-каротин краще засвоюється разом із жирами, тож морквяний салат варто заправляти олією.
Рибофлавін (вітамін B2)
Рибофлавін сприяє підтриманню нормального зору. Його джерела — молочні продукти, яйця, м’ясо, гриби, мигдаль. Вітамін B2 входить до складу комплексу Вітаміни Б комплекс.
Цинк
Цинк сприяє підтриманню нормального зору та захисту клітин від окисного стресу. Багато цинку в м’ясі, морепродуктах, гарбузовому насінні та бобових. У вигляді добавки доступний Цинк ALT.
DHA
Докозагексаєнова кислота (DHA) сприяє підтриманню нормального зору при щоденному споживанні 250 мг. Основні джерела — лосось, скумбрія, сардини, оселедець. Тим, хто рідко їсть рибу, може підійти Супер Омега 3 ПНЖК.
Вітамін C і вітамін E
Обидва вітаміни сприяють захисту клітин від окисного стресу. Вітамін C міститься в перці, ягодах, цитрусових і капусті, вітамін E — у горіхах, насінні та рослинних оліях. Докладніше про вітамін E — у статті «Вітамін E».
Лютеїн, зеаксантин і чорниця
Лютеїн і зеаксантин — рослинні пігменти, які в природі містяться в шпинаті, капусті кейл, броколі, кукурудзі та яєчному жовтку. Чорниця та інші темні ягоди багаті на антоціани. Для цих речовин у ЄС немає схвалених тверджень про користь для здоров’я, але вони — природна частина різноманітного раціону. Дехто обирає продукти, у яких такі компоненти поєднуються з вітамінами та мінералами, наприклад Перфект Айз.
Тарілка для очей
Скласти раціон, у якому є все необхідне, нескладно:
- помаранчеві та темно-зелені овочі щодня;
- жирна риба 1–2 рази на тиждень;
- жменя горіхів або насіння;
- яйця та молочні продукти;
- ягоди — свіжі чи заморожені.
Якщо харчування одноманітне, можна розглянути Вітаміни та Мінерали - Супер Комплекс. Корисно також прочитати статтю «Вітаміни: навіщо й коли вони потрібні», щоб розібратися, коли добавки доречні.
Звички, що бережуть очі
Правило 20-20-20
Кожні 20 хвилин роботи за екраном дивіться 20 секунд на предмет, розташований на відстані близько 6 метрів (20 футів). Це дає очам короткий відпочинок.
Кліпання та вологість
Під час роботи з екраном ми кліпаємо рідше. Нагадуйте собі кліпати, провітрюйте приміщення та стежте за вологістю повітря.
Освітлення та робоче місце
- Екран на відстані витягнутої руки, трохи нижче рівня очей.
- Без відблисків від вікна та ламп.
- Яскравість екрана — близька до яскравості навколишнього освітлення.
Захист від сонця та відпочинок
На вулиці носіть сонцезахисні окуляри з ультрафіолетовим фільтром. Повноцінний сон, прогулянки на свіжому повітрі та відмова від куріння теж важливі для здоров’я очей.
Регулярні огляди
Відвідуйте офтальмолога чи оптометриста раз на рік-два, а в разі будь-яких раптових змін — розмитості, плям перед очима, болю — одразу. Жодні продукти не замінять професійної перевірки зору.
Часті запитання
Чи правда, що морква покращує зір?
Морква — гарне джерело бета-каротину, з якого утворюється вітамін A, важливий для нормального зору. Але якщо вітаміну A в раціоні достатньо, додаткова морква не зробить зір гострішим. Вона просто залишається корисною частиною різноманітного меню.
Чи потрібні спеціальні окуляри для екрана?
Це питання краще обговорити з оптометристом. Часто головну роль відіграють правильна корекція зору, освітлення та перерви, а не особливі фільтри.
Чи можна приймати кілька добавок одночасно?
Можна, але важливо стежити, щоб вітаміни не дублювалися. Особливо це стосується вітаміну A: його надлишок небажаний, а під час вагітності дозування потрібно обов’язково погодити з лікарем.
Чи впливає сон на очі?
Так, повноцінний відпочинок важливий для комфорту очей. Після короткої ночі багато хто помічає почервоніння, сухість і швидку втомлюваність під час читання. Намагайтеся достатньо спати й не користуватися смартфоном у темряві перед сном.
Підсумок
Вітамін A, рибофлавін, цинк і DHA сприяють підтриманню нормального зору, а вітаміни C та E — захисту клітин від окисного стресу. Найкраще отримувати їх із різноманітного раціону, доповнюючи його добавками за потреби. А прості звички під час роботи за екраном допомагають очам залишатися в комфорті.
Інформація в цій статті має ознайомчий характер і не замінює консультації фахівця. За хронічних станів, під час вагітності та годування груддю, а також якщо ви приймаєте ліки, порадьтеся з лікарем, перш ніж починати приймати харчові добавки. Харчові добавки не замінюють різноманітного збалансованого харчування та здорового способу життя.