Вітамін E — загальна назва групи жиророзчинних сполук, серед яких найбільше значення для людини має альфа-токоферол. Його відкрили 1922 року американські вчені Герберт Еванс і Кетрін Бішоп. Назва «токоферол» походить від грецьких слів, що означають «народження» і «нести». У статті розглянемо, яку роль відіграє вітамін E, скільки його потрібно та де його знайти.
Форми вітаміну E
Існує вісім природних форм: чотири токофероли (альфа, бета, гамма, дельта) і чотири токотрієноли. Організм людини переважно утримує альфа-токоферол, тому норми споживання розраховують саме для нього.
Природний альфа-токоферол позначають як RRR-альфа-токоферол (або d-альфа-токоферол), синтетичний — як all-rac (dl-альфа-токоферол). Природна форма має вищу біологічну активність.
Функції вітаміну E
У ЄС для вітаміну E схвалено твердження: вітамін E сприяє захисту клітин від окисного стресу. Окисний стрес виникає, коли в організмі утворюється більше вільних радикалів, ніж він може нейтралізувати. Вітамін E вбудовується в клітинні мембрани й захищає жири, що входять до їхнього складу, від окиснення.
Вітамін E працює в парі з іншими антиоксидантами. Вітамін C сприяє регенерації відновленої форми вітаміну E — це теж схвалене в ЄС твердження. Селен, цинк, мідь і рибофлавін також беруть участь у захисті клітин від окисного стресу.
Скільки потрібно вітаміну E
EFSA встановило адекватний рівень споживання альфа-токоферолу:
- чоловіки — 13 мг на добу;
- жінки — 11 мг на добу;
- діти — від 5 до 13 мг залежно від віку.
Референтна величина для маркування харчових продуктів у ЄС — 12 мг. Допустимий верхній рівень споживання для дорослих — 300 мг на добу. Перевищувати його не рекомендується, оскільки високі дози можуть впливати на згортання крові.
Продукти, багаті на вітамін E
Рослинні олії
- олія зародків пшениці — одне з найбагатших джерел;
- соняшникова олія;
- мигдальна та ріпакова олія;
- оливкова олія — у меншій кількості, але вона цінна своїм жирнокислотним складом.
Горіхи та насіння
Мигдаль, фундук, соняшникове насіння та кедрові горіхи. Жменя мигдалю (близько 30 г) дає близько 7 мг вітаміну E — більше половини добової потреби.
Інші джерела
- авокадо;
- шпинат, броколі, мангольд;
- ківі та манго;
- риба — форель, лосось;
- цільнозернові продукти.
Особливості засвоєння
Вітамін E жиророзчинний, тому краще засвоюється разом із жирами. Салат зі шпинату з оливковою олією та горіхами — добрий приклад. Для нормального всмоктування також необхідна жовч.
Вітамін E чутливий до світла, кисню та високої температури. Рослинні олії краще зберігати в темному прохолодному місці й не перегрівати під час смаження.
Кому варто особливо уважно стежити за надходженням вітаміну E:
- людям на дієті з дуже низьким вмістом жирів;
- людям із порушеннями всмоктування жирів — за рекомендацією лікаря;
- тим, хто отримує багато поліненасичених жирів: потреба у вітаміні E зростає разом з їхньою кількістю.
Вітамін E у складі добавок
За різноманітного харчування дефіцит вітаміну E трапляється рідко. Якщо раціон обмежений, вітамін можна отримувати у складі комплексів, наприклад Вітаміни та Мінерали - Супер Комплекс або Антиоксидантний дует. Вітамін E часто використовують разом з омега-3 кислотами, щоб захистити їх від окиснення, — як у продукті Супер Омега 3 ПНЖК.
Вітамін C, партнер вітаміну E, є у свіжих овочах і фруктах, а також у продукті Вітамін C. Селен можна отримати з риби та бразильських горіхів, а рослинні поліфеноли — з винограду, ягід і таких продуктів, як Грейпайн із протекторами.
Про те, коли взагалі має сенс замислитися про вітамінні добавки, розповідається в статті вітаміни: навіщо і коли вони потрібні. А про роль жирів і антиоксидантів у раціоні для серця — у матеріалі про харчування для серця й судин.
Запобіжні заходи
Високі дози вітаміну E можуть взаємодіяти з антикоагулянтами та антиагрегантами. Людям, які приймають такі препарати, а також перед операціями варто обговорити приймання добавок із лікарем.
Як отримати норму зі звичайних продуктів
Покрити добову потребу у вітаміні E нескладно. Наприклад, столова ложка соняшникової олії в салаті дає близько 6 мг, жменя мигдалю — близько 7 мг, а порція шпинату чи половина авокадо додадуть ще 1–2 мг. Разом це вже відповідає адекватному рівню споживання для дорослої людини.
Корисно використовувати різні олії: соняшникову та олію зародків пшениці — для холодних страв, оливкову й ріпакову — для помірної теплової обробки. Горіхи краще купувати невеликими партіями та зберігати в закритій ємності, щоб жири в них не окиснювалися. Такі прості прийоми допомагають зберегти вітамін у продуктах до моменту, коли вони потраплять на стіл.
Підсумок
Вітамін E сприяє захисту клітин від окисного стресу. Більшість людей отримують його достатньо з рослинних олій, горіхів, насіння та зелені. Різноманітне харчування з корисними жирами, свіжими овочами та фруктами — найкращий спосіб забезпечити організм цим вітаміном.
Важливо: інформація має ознайомчий характер. За хронічних станів, під час вагітності та годування груддю, а також у разі приймання ліків проконсультуйтеся з лікарем перед використанням харчових добавок.